La nutrición y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable para las personas con diabetes. Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable y mantenerse físicamente activo puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados. Para manejar su nivel de glucosa en la sangre tiene que equilibrar lo que come y bebe con la actividad física y las medicinas para la diabetes, si los usa. Qué, cuánto y cuándo comer es importante para mantener su nivel de glucemia dentro de los límites recomendados por su equipo de atención médica.
Aumentar su actividad física y hacer cambios en lo que usted come y bebe puede parecerle difícil al principio. Tal vez le resulte más fácil si comienza con pequeños cambios y obtiene la ayuda de su familia, sus amigos y su equipo de atención médica.
Alimentarse bien y hacer actividad física casi todos los días de la semana puede ayudarle a:
mantener sus niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol dentro de los valores deseados
bajar de peso o mantener un peso saludable
prevenir o retrasar los problemas de la diabetes
sentirse bien y tener más energía
¿Qué puedo comer si tengo diabetes?
Quizás piense que tener diabetes significa que no va a poder consumir los alimentos que le gustan. La buena noticia es que usted puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia. Su equipo de atención médica le ayudará a crear un plan de alimentación para personas con diabetes que satisfaga sus necesidades y sus gustos.
La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.
Los grupos de alimentos son:
verduras
no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, bananos y uvas
granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua
ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
proteínas
carne magra (con poca grasa)
pollo o pavo sin el pellejo
pescado
huevos
nueces y maní
fríjoles secos y otras leguminosas como garbanzos y guisantes partidos
sustitutos de la carne, como el tofu
lácteos descremados o bajos en grasa
leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
yogur
queso
Aprenda más sobre los grupos de alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) MyPlate.gov Enlace externo (con información en español).
Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:
aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
nueces y semillas
pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
aguacate
Para cocinar use aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.
¿Qué alimentos y bebidas debo limitar si tengo diabetes?
Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:
alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
dulces, como productos horneados, dulces y helados
bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas
Tome agua en vez de bebidas azucaradas. Considere la posibilidad de usar un sustituto del azúcar en su café o té.
Si toma alcohol, hágalo con moderación. Esto quiere decir, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usa insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si usted no ha comido hace algún tiempo. Es mejor comer algo cuando toma alcohol.
¿Cuándo debo comer si tengo diabetes?
Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.
Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.
¿Cuánto puedo comer si tengo diabetes?
Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a definir cuánta comida y cuántas calorías debe consumir cada día.
Planificación de la pérdida de peso
Si usted tiene sobrepeso o tiene obesidad, trabaje con su equipo de atención médica para establecer un plan para perder peso.
El Planificador para Adelgazar (en inglés) puede ayudarle a adaptar sus planes de actividad física y planes de calorías para alcanzar y mantener su peso deseado.
Para adelgazar es necesario usted tiene que consumir menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables por alimentos bajos en calorías, grasas y azúcar.
Si usted tiene diabetes, sobrepeso u obesidad y está pensando en tener un bebé, debe tratar de perder el exceso de peso antes de quedar embarazada. Aprenda más sobre el embarazo y la diabetes.
Métodos para planificar las comidas
Dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono). Consulte con su equipo de atención médica sobre el método que más le convenga.
Método del plato
El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.
Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.
Puede encontrar muchas combinaciones distintas de alimentos y más detalles sobre el método del plato en el recurso Crear tu plato Enlace externo de la Asociación Americana de la Diabetes.
Su plan de alimentación diaria también puede incluir pequeños refrigerios entre las comidas.
Tamaños de las porciones
Puede utilizar objetos cotidianos o su mano para calcular el tamaño de una porción.
1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas
1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera
1 porción de queso equivale a seis dados
½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis
1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD
2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.
Conteo de carbohidratos
El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que usted consume cada día. Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos afectan su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudarle a controlar su glucosa en la sangre. Si usted usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudarle a determinar la dosis adecuada.
La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo maneja la diabetes, e incluye cuánta actividad física hace y que medicinas toma, si es del caso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a crear un plan de alimentación personal basado en el conteo de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, necesitará:
saber cuáles alimentos contienen carbohidratos
leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día
La mayoría de los carbohidratos proviene de los almidones, las frutas, la leche y los dulces. Trate de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.
Elija carbohidratos saludables, como frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche baja en grasa, como parte de su plan de alimentación.
Además de utilizar el método del plato y el conteo de carbohidratos, puede consultar con un nutricionista o dietista registrado quien le indicará las opciones de terapia de nutrición médica.
¿Qué es la terapia de nutrición médica?
La terapia de nutrición médica es un servicio que prestan los nutricionistas o dietistas registrados para crear planes de alimentación personalizados con base en sus necesidades y gustos. Se ha demostrado que la terapia de nutrición médica mejora el manejo de la diabetes. Medicare paga la terapia de nutrición médica para las personas con diabetes Enlace externo. Si usted tiene un seguro diferente al de Medicare, pregunte si le cubre la terapia de nutrición médica para la diabetes.
¿Me ayudan con la diabetes los suplementos y las vitaminas?
No hay pruebas claras de que el consumo de suplementos dietéticos Enlace externo del NIH como vitaminas, minerales, hierbas o especias pueda ayudar al manejo de la diabetes.6 Es posible que necesite suplementos si no puede obtener la cantidad suficiente de vitaminas y minerales de los alimentos. Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que algunos pueden causar efectos secundarios o alterar el efecto de las medicinas.7
¿Por qué debo hacer actividad física si tengo diabetes?
La actividad física es importante para el control de los niveles de glucosa en la sangre y para mantenerse saludable. La actividad física tiene muchos beneficios para la salud.
La actividad física:
reduce los niveles de glucosa en la sangre
baja la presión arterial
mejora la circulación de la sangre
quema calorías adicionales para que pueda mantener su peso controlado si es necesario
mejora su estado de ánimo
puede prevenir caídas y mejorar la memoria en los adultos mayores
puede ayudarle a dormir mejor
Si usted tiene sobrepeso, combinar la actividad física con un plan de alimentación con reducción de calorías puede tener aún más ventajas. En el estudio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6 (en inglés), los adultos con obesidad y diabetes tipo 2 que comieron menos y se movieron más obtuvieron mayores beneficios para la salud a largo plazo que los que no hicieron estos cambios. Estas ventajas incluyen mejores niveles de colesterol, menos apnea del sueño, y mayor libertad de movimiento.
Incluso pequeñas cantidades de actividad física puede ayudar. Los expertos sugieren que se ponga una meta de por lo menos 30 minutos de actividad física moderada o vigorosa 5 días de la semana.8 La actividad moderada es un poco difícil y la actividad vigorosa es intensa y difícil. Si usted quiere perder peso o no recuperar el peso perdido es posible que tenga que hacer 60 minutos o más de actividad física 5 días a la semana.8
Tenga paciencia. Pueden pasar algunas semanas de hacer actividad física antes de que note los cambios en su salud.
¿Cómo puedo mantenerme físicamente activo sin problemas si tengo diabetes?
Asegúrese de tomar agua antes, durante y después de hacer ejercicio para mantenerse hidratado. A continuación, le damos otras sugerencias de actividades físicas seguras para personas con diabetes.
Tome agua cuando haga ejercicio para mantenerse hidratado.
Planee su actividad física
Hable con su equipo de atención médica antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio, sobre todo si usted tiene otros problemas de salud. Su equipo de atención médica le dirá el intervalo los valores deseables para su nivel de glucosa en la sangre y le sugerirá cómo ejercitarse de manera segura.
Su equipo de atención médica también puede ayudarle a decidir el mejor momento del día para hacer ejercicio con base en su horario, su plan de alimentación y sus medicinas para la diabetes. Si usa insulina tendrá que equilibrar la actividad que realice con sus dosis de insulina y con las comidas, para evitar que se le baje demasiado el nivel de glucosa en la sangre.
Prevenga la hipoglucemia
Dado que la actividad física reduce el nivel de glucosa en la sangre, usted debe protegerse contra la hipoglucemia. La hipoglucemia es más probable en las personas que usan insulina u otras medicinas para la diabetes, como las sulfonilureas. La hipoglucemia también puede presentarse después de un entrenamiento largo e intenso o si se omite una comida antes de hacer ejercicio. La hipoglucemia puede presentarse mientras se hace la actividad física o hasta 24 horas después.
La planeación es clave para prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, si usted usa insulina, su médico le puede sugerir que baje la dosis o coma un pequeño refrigerio con carbohidratos antes, durante o después de la actividad física, especialmente si es intensa.9
Puede ser necesario medir el nivel de glucosa en la sangre antes, durante e inmediatamente después de la actividad física.
No corra peligro cuando su nivel de glucosa en la sangre está alto
Cuídese los pies
Las personas con diabetes pueden tener problemas en los pies debido a la mala circulación de la sangre y a las lesiones de los nervios, que pueden ser el resultado de los altos niveles de glucosa en la sangre. Para ayudar a prevenir estos problemas, debe usar zapatos cómodos y con soporte y mantener sanos los pies y la piel antes, durante y después de la actividad física.
¿Qué actividades físicas debo hacer si tengo diabetes?
Casi todos los tipos de actividad física pueden ayudarle en el manejo de su diabetes. Algunos pueden resultar peligrosos para ciertas personas, como para las que tienen visión deficiente o lesiones en los nervios de los pies. Pregúntele a su equipo de atención médica cuáles actividades físicas no suponen peligro para usted. Muchas personas prefieren caminar con sus amigos o parientes como forma de hacer ejercicio.
Hacer diferentes tipos de actividad física cada semana le brindará los mayores beneficios para la salud. Mezclarlas también ayuda a combatir el aburrimiento y disminuir su probabilidad de lesionarse. Pruebe algunas de las opciones de actividad física que le damos a continuación.
Agregue actividad adicional a su rutina diaria
Si usted ha tenido un periodo de inactividad o está iniciando una actividad nueva, comience lentamente, haciendo solo 5 a 10 minutos al día. Poco a poco vaya aumentando el tiempo cada semana. Puede aumentar su actividad diaria pasando menos tiempo delante del televisor u otra pantalla. Pruebe estas formas sencillas de añadir actividad física a su vida cada día:
camine por la casa mientras habla por teléfono o durante las propagandas en la televisión
haga tareas domésticas como trabajar en el jardín, rastrillar las hojas, limpiar la casa o lavar el automóvil
deje su automóvil lo más lejos posible en el estacionamiento del centro comercial y camine hasta la tienda
use las escaleras en lugar del ascensor
haga que sus salidas familiares incluyan actividad física, como un paseo familiar en bicicleta o una caminata por el parque.
Si permanece sentado mucho tiempo trabajando en su escritorio o viendo televisión, haga alguna actividad ligera durante 3 o más minutos cada media hora.10 Las actividades ligeras incluyen:
levantar o extender las piernas
estirar los brazos por encima de la cabeza
girar en la silla del escritorio
hacer giros del torso
hacer inclinaciones laterales
caminar en el lugar (sin moverse del mismo sitio)
Haga ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es una actividad que hace que el corazón lata más rápido y que le sea más difícil respirar. La meta es hacer ejercicio aeróbico durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. No tiene que hacer toda la actividad al mismo tiempo. Puede dividir estos minutos en unos cuantos periodos a lo largo del día.
Para sacar el máximo provecho de su actividad, el ejercicio debe ser de moderado a vigoroso. Intente:
caminar a paso firme o hacer senderismo
subir escaleras
nadar o tomar clase de aeróbicos en el agua
bailar
montar en bicicleta (puede ser estacionaria)
tomar clases de aeróbicos
jugar baloncesto, tenis u otros deportes
Hable con su equipo de atención médica sobre cómo hacer ejercicios de calentamiento antes y enfriamiento después de hacer alguna actividad física.
Haga entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular
Usted puede hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas.
El entrenamiento de fuerza es una actividad física leve o moderada que fortalece los músculos y ayuda a mantener los huesos sanos. El entrenamiento de fuerza es importante tanto para los hombres como para las mujeres. Cuando usted tiene más músculo y menos grasa corporal, quema más calorías y esto puede ayudarle a perder peso y no volver a subirlo.
Puede hacer entrenamiento de fuerza con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de pesas. Intente hacerlo dos a tres veces a la semana. Comience con poco peso y vaya aumentando poco a poco el tamaño de las pesas a medida que sus músculos se vuelven más fuertes.
Haga ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son una actividad física leve o moderada. Los estiramientos aumentan la flexibilidad, disminuyen el estrés y ayudan a prevenir el dolor muscular.
Puede elegir entre muchos tipos de ejercicios de estiramiento. El yoga es un tipo de estiramiento que se centra en la respiración y ayuda con la relajación. Incluso si usted tiene problemas para moverse o de equilibrio, ciertos tipos de yoga pueden ser útiles. Por ejemplo, el yoga de silla tiene estiramientos que se pueden hacer sentado en una silla o apoyándose de una silla mientras está de pie. Su equipo de atención médica puede decirle si el yoga es adecuado para usted.
La diabetes es una enfermedad crónica que implica la modificación de estilos de vida, una alimentación adecuada, ejercicio físico y la utilización de fármacos. Para su tratamiento es fundamental que las personas aprendan a manejarla de forma correcta con el objetivo de tener una buena calidad de vida y evitar posibles complicaciones.
Mercedes Galindo, asesora de la Fundación para la Diabetes, nos ofrece una serie de recomendaciones para mantener un óptimo control y que las personas con diabetes puedan disfrutar de su día a día con normalidad:
1. Aprender a convivir con la diabetes
Es importante conocer qué es la diabetes, los principales cuidados y realizar los cambios necesarios para el buen control. La persona con diabetes y sus familiares deben recibir educación diabetológica y apoyo emocional. Destacando la importancia del rol del educador en diabetes y la apuesta por la educación de la persona como herramienta indispensable para facilitar el autocuidado, la adherencia al tratamiento y el control metabólico.
2. Adaptar la alimentación
La alimentación es una parte fundamental del control de la diabetes y contribuye a retrasar o evitar la aparición de complicaciones. La alimentación de la persona con diabetes es similar a la de cualquier persona: deben repartirse los alimentos a lo largo del día, es decir, realizar entre 3 a 5 tomas según características personales y pauta de tratamiento (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), evitando comidas con una alta cantidad de hidratos de carbono o bien que sean de absorción rápida, ya que elevan la glucosa de forma considerable. El cuidado de la alimentación forma parte de su tratamiento, por lo tanto, no se puede hablar de tipos de alimentos y cantidades sin hablar también de la actividad física que realiza, los medicamentos que toma o si padece o no otras enfermedades como colesterol o hipertensión. En definitiva, es un conjunto de factores que deben considerarse globalmente y que hacen que cada persona con diabetes tenga una dieta única y personalizada, que debe ser confeccionada con el apoyo del equipo sanitario.
3. Mantener una hidratación adecuada
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de deshidratación porque un nivel elevado de glucosa en sangre provoca que los riñones intenten eliminarla en forma de orina. Por esta razón, las personas con diabetes suelen tener más sed cuando se produce una hiperglucemia. El agua debe ser la base de la hidratación de una persona con diabetes. Existen otras bebidas que ayudan a mejorar la hidratación como zumos naturales o sin azúcares añadidos, refrescos “light” o “cero” que contienen edulcorantes en lugar de azúcar y por lo tanto no aumentan la glucemia, bebidas para deportistas o infusiones, pero siempre de forma ocasional.
4. Practicar ejercicio de forma regular
La práctica de ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales del tratamiento de la diabetes y previene las complicaciones asociadas. Sus beneficios se producen a muchos otros niveles: mejora las cifras de tensión arterial, de colesterol y la función cardiovascular. El tipo de ejercicio y la intensidad debe adaptarse a la edad y la condición física de cada persona con diabetes.
5. Realizar controles de glucosa con frecuencia y de forma estructurada
El análisis de los niveles de glucosa en sangre realizado por la propia persona o un familiar permite conocer las cifras de glucemia en cualquier momento y detectar posibles complicaciones agudas, hipoglucemias (bajadas de glucosa) o hiperglucemias (subidas de glucosa). Se recomienda realizar entre 5 y 6 controles al día, antes de cada comida y antes de ir a dormir para disponer de información y ajustar la pauta de insulina o del tratamiento en general, si fuera necesario. Si se practica ejercicio, se recomienda realizar un análisis antes del inicio de la actividad, alguna medición extra mientras se practica ejercicio de larga duración, así como una vez acabado.
6. Actuar rápido ante una hipoglucemia
Es habitual que durante una hipoglucemia se coma de forma descontrolada y con gran voracidad. Ello conlleva una ingesta total de hidratos de carbono superior a los gramos indicados, que suele ser la causa de un rebote o hiperglucemia en las horas posteriores.
7. Evitar las complicaciones de la diabetes.
Es importante mantener las cifras de glucosa en sangre en el nivel óptimo antes y después de las comidas. Igualmente, es necesario controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
8. Realizar revisiones oftalmológicas.
Es fundamental que las personas con diabetes realicen revisiones periódicas especialmente del estado de la retina para prevenir, detectar y tratar con éxito cualquier tipo de complicación.
9. Cuidar los pies
Las personas con diabetes pueden presentar alteraciones de la sensibilidad y de la circulación. Es importante realizar una inspección diaria de los pies comprobando la ausencia de lesiones y visitar con regularidad al podólogo.
10. Ser adherente con la medicación.
La medicación es una parte del tratamiento que junto a la alimentación y el ejercicio son pilares fundamentales, por eso es preciso pactar y seguir las recomendaciones que junto a profesionales sanitarios se prescriban. La insulina es la base farmacológica en el tratamiento de la diabetes tipo 1, y distintos fármacos orales y/o insulina en la diabetes tipo 2.
Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la aparición de la diabetes tipo 2, la forma más común de la enfermedad. La prevención es especialmente importante si actualmente corres un mayor riesgo de diabetes tipo 2 debido al exceso de peso o la obesidad, niveles altos de colesterol o antecedentes familiares de diabetes.
Si te diagnosticaron prediabetes (un nivel elevado de glucosa en la sangre que no llega al umbral de un diagnóstico de diabetes), los cambios en el estilo de vida pueden prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad.
Hacer algunos cambios en tu estilo de vida ahora puede ayudarte a evitar las complicaciones graves de la diabetes en el futuro, tales como daños a los nervios, los riñones y el corazón. Nunca es demasiado tarde para empezar.
1. Bajar el exceso de peso
Bajar de peso reduce el riesgo de diabetes. Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60% después de bajar aproximadamente el 7% de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta.
La American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda que las personas con prediabetes bajen al menos del 7% al 10% de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. Cuanto más peso bajes, mayores beneficios lograrás.
Determina una meta para el descenso de peso según tu peso actual. Habla con el médico sobre objetivos y expectativas a corto plazo que sean razonables, como bajar de 1 a 2 libras (de 0,45 kg a 0,90 kg) por semana.
2. Haz más actividad física.
La actividad física regular tiene muchos beneficios. El ejercicio puede ayudarte a:
Bajar de peso
Bajar tu nivel de glucosa sanguínea
Aumentar tu sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a mantener tu glucosa sanguínea dentro de un rango normal
Para la mayoría de los adultos, los objetivos de fomentar la pérdida de peso y mantener un peso saludable son los siguientes:
Ejercicio aeróbico. Intenta hacer 30 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado a intenso, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o correr, la mayoría de los días, durante un total de al menos 150 minutos por semana.
Ejercicio de resistencia. Los ejercicios de resistencia, si se hacen de 2 a 3 veces por semana, aumentan la fortaleza, el equilibrio y la capacidad de mantener una vida activa. El entrenamiento de resistencia comprende levantamiento de pesas, yoga y calistenia.
Inactividad limitada. Pausar los períodos prolongados de inactividad, como sentarse frente a la computadora, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Toma unos minutos para pararte, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos.
3. Consume alimentos vegetales saludables.
Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos a tu alimentación. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.
Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de sufrir diabetes. Come una variedad de alimentos saludables con un alto contenido de fibra, por ejemplo:
Frutas, como tomates, pimientos y frutas de los árboles
Vegetales sin almidón, como hortalizas de hoja verde, brócoli y coliflor
Legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas
Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinua
Estos son algunos beneficios de la fibra:
Retrasa la absorción de azúcares y reduce los niveles de glucosa en la sangre.
Interfiere en la absorción de colesterol y grasa en la alimentación.
Controla otros factores de riesgo que afectan la salud del corazón, como la presión arterial y la inflamación.
Te ayuda a comer menos porque los alimentos con un alto contenido de fibra producen mayor saciedad y brindan mucha energía.
Evita los alimentos que sean "carbohidratos malos", es decir aquellos que tengan un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes: pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.
4. Consume grasas saludables
Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación. Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, tu dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, que algunas veces se llaman "grasas buenas".
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:
Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
Frutos secos y semillas, como almendras, cacahuates, linaza y semillas de calabaza
Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao
Las grasas saturadas, las "grasas malas", están en los lácteos y carnes. Estas grasas deben ser una parte reducida en tu alimentación. Puedes limitar el consumo de grasas saturadas si te alimentas con productos lácteos con bajo contenido de grasas y carne de pollo y cerdo magra.
5. Omite las dietas relámpago y toma decisiones más saludables
Muchas dietas relámpago, como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, hay muy poca investigación acerca de los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes.
Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener un peso más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida. Tomar decisiones saludables que reflejen algunas de tus propias preferencias de alimentos y tradiciones puede ser beneficioso para ti con el transcurso del tiempo.
Dividir tu plato es una estrategia simple para ayudarte a tomar decisiones alimenticias óptimas y comer tamaños de porciones adecuadas. Estas tres divisiones en tu plato promuevan una alimentación saludable:
Una mitad: frutas y vegetales sin almidón
Un cuarto: granos integrales
Un cuarto: alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras
Cuándo consultar a su médico
La American Diabetes Association (Asociación Americana de la Diabetes) recomienda exámenes de detección de rutina con pruebas de diagnóstico para la diabetes tipo 2 en todos los adultos de 45 años o más, y en los siguientes grupos:
Personas menores de 45 años que tienen sobrepeso u obesidad, y tienen uno o más factores de riesgo relacionados con la diabetes.
Mujeres que han tenido diabetes gestacional.
Personas a las que le han diagnosticado prediabetes.
Niños con sobrepeso u obesidad, y que tienen antecedentes familiares de diabetes tipo 2 u otros factores de riesgo.
Habla con tu médico sobre tus inquietudes y cómo prevenir la diabetes. El médico verá con buenos ojos tu esfuerzo por prevenir la diabetes y podría darte más sugerencias, de acuerdo con tus antecedentes médicos y otros factores.
El desayuno es una de las comidas más importantes del día ya que proporciona la energía necesaria para iniciar la actividad diaria, por lo tanto, debe ser equilibrado y sano.
Es importante empezar la jornada con un buen desayuno ya que permite a todas las personas afrontar el día con más energía y fuerza. En la dieta de las personas con diabetes, el desayuno debe contener un nivel más bajo en azúcar y harinas que el resto de las personas.
Algunos aspectos a tener en cuenta son:
Controlar el tamaño de las raciones que se consumen, sobre todo el pan.
Los lácteos (yogur, leches, etc.) siempre deben ser bajos en grasas.
No consumir azúcar refinado ni moreno. Se puede sustituir por edulcorantes naturales.
Hay que tener en cuenta que en el desayuno deberíamos incluir cereales integrales y frutas, que aumentan la glucemia más lentamente que los alimentos no integrales como la bollería.
Es recomendable que antes de hacer modificaciones en nuestra dieta consultemos con un especialista, pero recuerda que las personas con diabetes pueden comer de todo. Solo es necesario conocer bien los alimentos y una correcta planificación.
Desayunos para todos los paladares
Para que esta comida no se convierta en una rutina aburrida, es mejor acostumbrarse a variar el desayuno cada día. De esta manera, aseguras una alimentación variada, sana y equilibrada con todo tipo de nutrientes.
Por este motivo hemos realizado un pequeño recopilatorio con diferentes opciones que se adaptan a cualquier paladar:
1. Desayuno completo
Un desayuno completo es aquel que aporta todos los ingredientes necesarios para empezar bien el día. Se trata de un clásico de la dieta mediterránea recomendado para todo el que quiera empezar de una manera saludable el día.
Ingredientes:
Un vaso mediano de leche desnatada con café
50 gr. de cereales integrales de desayuno sin azúcar.
1 vaso de zumo de naranja natural
Información nutricional:
Kcal
388
Proteína
16 gr.
Carbohidratos
76 gr.
Fibra
4gr.
Azúcar
35gr.
Grasa
2gr.
Colesterol
4 mg.
Sodio
148 mg.
2. Batido de fruta
Un batido de fruta es un desayuno rápido y sencillo que combina diferentes alimentos ideales para empezar el día. Además, tan solo hay que licuar todos los ingredientes y añadir una pizca de canela molida al gusto.
Ingredientes:
1 yogur descremado natural.
Medio vaso de leche desnatada.
Medio vaso de fruta al gusto.
Información nutricional:
Kcal
271
Proteína
23 gr.
Carbohidratos
42 gr.
Fibra
3 gr.
Azúcar
38 gr.
Grasa
2 gr.
Colesterol
5 mg.
Sodio
323 mg.
3. Proteínas para empezar el día
Una de las maneras más enérgicas para empezar el día es disfrutar de un buen desayuno lleno de proteína. Para ello haz huevos revueltos o una tortilla con una clara de huevo y jamón cocido. Además, puedes acompañarlo con una rodaja de pan integral.
Ingredientes:
2 claras de huevo.
1 loncha de jamón cocido.
1 rebanada de pan integral.
Información nutricional:
Kcal
134
Proteína
16 gr.
Carbohidratos
13 gr.
Fibra
2 gr.
Azúcar
2 gr.
Grasa
2 gr.
Colesterol
0 mg.
Sodio
258 mg.
4. Desayuno ligero
Si por todo lo contrario está por venir un día tranquilo, es preferible evitar un desayuno pesado y optar por una opción más ligera. En un bol añade un yogur desnatado en grasa acompañado de bayas, arándanos y unas cuantas almendras naturales para obtener energía.
Ingredientes:
1 Yogur desnatado natural o frutado.
Un puñado de bayas.
7 u 8 Almendras.
Información nutricional:
Kcal
230
Proteína
17 gr.
Carbohidratos
28 gr.
Fibra
3 gr.
Azúcar
24 gr.
Grasa
6 gr.
Colesterol
5 mg.
Sodio
224 mg.
5. Avena
La avena es un cereal compuesto por fibra. En nuestro organismo, esta fibra soluble absorbe los hidratos de carbono, por lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre controlados. Puedes encontrarla en diferentes formas: cortada, laminada, en grano… y siempre es mejor buscarla sin azúcares añadidos.
La puedes cocinar en leche desnatada o baja en grasa y con un poco de miel para endulzar. Además, puedes añadirle algunos frutos secos crudos o alguna fruta como la manzana.
Ingredientes:
½ taza de avena
6 almendras
1 cucharadita de miel
Manzana.
Información nutricional:
Kcal
343
Proteína
8 gr.
Carbohidratos
61 gr.
Fibra
8 gr.
Azúcar
32 gr.
Grasa
8 gr.
Colesterol
0 mg.
Sodio
2 mg.
6. Tortilla de espinacas
Si quieres empezar el día con un desayuno saciante y abundante obteniendo proteínas y antioxidantes es ideal este desayuno: tortilla de espinacas. Las claras de huevo te aportarán proteínas y ralentizarán la absorción de glucosa.
Ingredientes:
Claras de 2 huevos
1 cucharada de leche desnatada
Un manojo de espinacas (400 gr. aproximadamente).
Tomate cherry al gusto (50 gr. aproximadamente).
Información nutricional:
Kcal
172
Proteína
24 gr.
Carbohidratos
20 gr.
Fibra
13 gr.
Azúcar
6 gr.
Grasa
1 gr.
Colesterol
0 mg.
Sodio
416 mg.
7. Sándwich integral
El pan es un alimento básico en el desayuno de muchas personas que no puede faltar, ahora bien, es recomendable consumirlo con moderación y preferiblemente integral. Es ideal escoger un pan integral que sea rico en nutrientes y con fibra.
Con él se pueden hacer infinidad de desayunos, unos de nuestro preferido es un sándwich con mantequilla de cacahuete cubierto con manzanas.
marzo 05, 2023
